Stres ve Beslenme

Çağımızın önemli hastalıklarından biri olarak görülen stres; sıkıntı, zorlanma, dayanma gücünün azalması olarak tanımlanmaktadır. Özellikle de endüstriyel toplumlarda yaşayan insanlar kentleşme ve buna bağlı olarak kalabalıklaşma, gürültünün artması, hızla zorlaşan yaşam şartları, trafik sorunu ve benzeri durumlarla sıklıkla karşılaşmaktadır.

Çalışma hayatı ve özellikle bazı meslek grupları ( öğretmen, polis, sekreter, gazeteci vb. ) strese daha yatkındırlar. Modern çağın hastalığı olarak bilinen stres karşısında bedenin stresin 3 aşamasında tepki gösterdiği kanıtlanmıştır. Bunlar; alarm, direnç ve tükenme aşamalarıdır. Alarm aşamasında stres yaratıcı faktörler fark edilmekte ve biyokimyasal tepkiler harekete geçirilmektedir. Beden kendini korumaya hazırlamaktadır. Stres yaratıcı faktörler ortadan kalkmayıp etkisini sürdürmeye devam ettiğinde ise beden tükenme aşamasına gelmektedir.

Stresin olağan dışı sürelerde devam etmesi halinde bedende sistematik yıpranmalara neden olmaktadır. Stresli bir yaşam insanın duygusal gerginlik hissetmesine, toplumla bütünleşmeme ve uyumsuz kişilik sergilemesine neden olmaktadır.

Stresin tırmanma sürecini gösteren belirtiler:

* Sürekli telaş içinde olmak
* Espri anlayışını yitirmek
* Karar almada ve bu karara bağlı kalmada güçlük çekmek
* Giderek sabırsızlanmak
* Unutkanlık
* Gerilim
* Alınganlık, kolay incinebilirlik
* Sürekli kusur bulma ve başkalarını azarlama
* Değersizlik, yetersizlik, terkedilmişlik duyguları
* Sigara ve içki eğiliminde artma
* Aşırı hayal kurma
* Sağlığa aşırı ilgi
* Uyku bozukluğu
Bedendeki Değişimler ise:
Bedendeki Değişimler ise:

Göz bebekleri büyür, tükürük miktarı artar, kalp atışları sıklaşır, şiddetlenir, mide asidi artar, solunum derinleşir, ter bezleri faaliyeti artar, kan basıncı yükselir, tüm duyu organları hassaslaşır.

Stres yaşayan kişi bıkkın, isteksiz, bitkin ve uyumsuz davranışlar gösterebilir. Ilımlı bir stresin varlığında iş başarımının en yüksek az ya da çok yoğun bir stresin varlığında ise iş başarımının en düşük düzeyde olduğu saptanmıştır.
Olumsuzluklarla başa çıkma yöntemleri:

Kimyasal madde bağımlılığı
Aşırı yemek yeme ve kilo alma
Çok fazla TV izleme
Çaresizlik hissi
Aşırı para harcama
Duygusal patlama
Stresle etkin bir şekilde baş edebilmede beş bileşen vardır:

   1. Zihni yatıştıracak ve olumlu zihinsel tutumu destekleyecek teknikler.
   2. Yaşam tarzı unsurları
   3. Vücudu beslemeye ve fizyolojik süreçte desteklemeye yönelik sağlıklı bir diyet
   4. Egzersiz ve düzenli spor
   5. Vücudu özellikle de böbrek üstü bezlerini bir bütün olarak ele alacak ilave destekler.

Zihni ve Vücudu Yatıştırmak İçin Diyafram Nefesi Şart!

Stresi hafifletmede zihni ve vücudu yatıştırmayı öğrenmek son derece önemlidir. Vücudu bu amaçla gevşetmek çok büyük önem kazanır. Kişiler sadece uyuyarak, TV seyrederek veya kitap okuyarak ta gevşetebilirler. Gevşeme yanıtı deyimi 1970lerin başında Harvard Üniversitesi profesörlerinden kardiyolog Dr. Herbert Benson tarafından stresle baş edebilmede fizyolojik bir yanıt olarak ortaya atılmıştır.

Gevşeme de denetim parasempatik sinir sisteminde olmaktadır. Parasempatik sinir sistemi; sindirim, soluk alma gibi birçok vücut işlevinin yanı sıra dinlenme, gevşeme, görsel canlandırma, meditasyon ve uyku sırasında kalp atım hızını da denetlemektedir. Sempatik sinir sistemi bizi anlık tehlikelere karşı vücudu korumak üzere tasarlanmışken, parasempatik sinir sistemi vücudun onarımı, bakımı ve yeniden yapılandırılması için çalışmaktadır.

Vücudu gevşetmenin en kolay tekniklerinden birisi de stresi azaltıp enerjiyi arttıran diyaframdan nefes alıp verme yöntemidir. Diyafram nefesi ile beyindeki gevşeme merkezi harekete geçer ve kişinin fizyolojisi değişmektedir.
Yaşam Tarzı Unsurlarına Dikkat!

Kişinin stres düzeyini belirleyen en önemli unsur yaşam tarzıdır. Ele alınması gereken en önemli unsur ise bu noktada zaman yönetimi ve ilişkiler olmaktadır.
 
Belki de insan için en büyük stres kaynağı zamandır. Genelde insanlar asla yeterli zaman bulamamaktan yakınırlar ve stres altına girilme durumu hemen kendini gösterir.
Zaman yönetimi konusunda yapılabilecek en önemli hususlar:

    * Önceliklerinizi belirleyin. Bir gün içerisinde yapabileceklerinizin kısıtlı olduğunun farkına varın ve sizin için neyin önemli olduğuna karar verin ve ona hedeflenin.
    * Zor işlere öncelik verin. Enerji düzeyiniz yüksekken en önemli işlerinizi tamamlayın. Sıradan ve gündelik işlerinizi günün sonuna bırakmaya çalışın.
    * Toplantılarınızın süresini asgari süreye indirin. Zamanını öğle yemeği önce ya da iş çıkışı öncesine göre planlayın. Bu şekilde daha kısa süreceklerdir.
    * İşlerinizi ertelemeyin. Mantıkdışı bir son teslim tarihine yetiştirilen işlerin genelde baştan yapılması gerekir. Bu da o ilk iş ilk seferinde doğru yapılsa yaratacağı stresten daha fazlasını yaratır.
    * Mükemmeliyetçi olmayın. Mükemmele zaten asla ulaşılamaz. Mantıklı kararlaştırılan bir zaman diliminde elinizden gelenin en iyisini yapın ve bir sonraki işi elinize alın.

Çoğu insan açısından insanlar arası ilişkiler de önemli bir stres kaynağıdır. İlişkiler üç ana kategoride incelenebilir. Evlilik, aile ve iştir. Bir ilişkinin niteliği son tahlilde iletişimin niteliği demektir. Etkin biçimde iletişim kurmayı öğrenmek, stres ve insan ilişkilerden doğan çalışmaları azaltmada büyük önem taşır.

İlişkinin türüne bakılmaksızın etkin bir iletişim için:

    * Başarılı bir iletişimin ilk anahtarı iyi bir dinleyici olmayı öğrenin. İletişim kurduğunuz kişinin duygu ve düşüncelerini sizinle kesintisiz paylaşmasına izin verin.
    * Aktif bir dinleyici olun. Bunun anlamı karşınızdakinin anlattıklarına gerçekten ilgi göstermektir. Daha fazla bilgi ve açıklama edinmek için sorular sorun; anlamlı sorular iletişim yollarını açar.
    * Başkasının lafını kesmeye çalışın. Nazik olur ve diğerlerinin konuşmasına izin verirseniz çok kaba olan kişiler hariç herkes nazikçe size yanıt verecektir.
    * Uzun sessizliklerden çekinmeyin. İnsanlar arasındaki iletişimde sözcüklerden daha fazlasına yer vardır; sessizlik sırasında da pek çok şey anlatılabilir. Rahatlayın. Bazı insanların düşüncelerini toparlamak ve kendilerini güvende hissetmek için iletişim sırasında sessizliğe gereksinimi vardır.

Egzersiz ve Spor Yapma

Egzersizin vücut üzerindeki anlık etkisi strese yol açmaktır. Ancak düzenli bir egzersiz programıyla vücut bu duruma uyum gösterir. Egzersiz ve spor kapsamlı bir stres programının ve sağlıklı olmanın en önemli unsurlarındandır. Düzenli egzersiz yapan kişiler her zaman yorgunluk ve depresyondan daha az şikâyet ederler. Gerginlik, depresyon, yetersizlik duygusu ve endişeler düzenli egzersizle azalır. Tek başına egzersizin ruhsal durum ve stresli yaşam olaylarıyla başa çıkma üzerinde çok büyük etkisi vardır.
Sağlıklı Beslenme

Stresle baş edebilmek için beslenme çok önemlidir. Stresin kaynağı ister fiziksel ister duygusal olsun vücut adrenalin salgılayarak reaksiyon vermektedir. Stresin besin ögeleri gereksinimine etkisi tam olarak bilinememekle birlikte metabolizmada bazı değişiklikler olmaktadır.

    * İmmün sistemin baskılanması sonucunda enfeksiyon ve hastalıklara yakalanma sıklığı artmaktadır. Adrenalin oluşumu için C vitaminine gerek duyulmaktadır. Uzun süreli streslerde artan adrenalin düzeyine bağlı olarak daha fazla C vitamini tüketilmelidir. İnsan organizması gereksinimini C vitaminden zengin portakal, kivi, biber, patates, brokoli gibi yiyeceklerden karşılamaktadır. C vitamini yetersizliği,  makrofajların aktivitesini azaltarak, bakteri ve virüslerin saldırıya geçmesine neden olmaktadır. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyvelerde bulunana beta karotenin de immün sistemi olumlu etkilediği bilinmektedir.
    * Yine bağışıklı sistemini desteklemede koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik  asit, deniz ürünleri, kırmızı et ve tohumlarda bulunan çinko da vücuda yarar sağlamaktadır.
    * Stres altında olan organizmanın protein gereksinimi artar. Dolayısı ile yumurta, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri sıklıkla tüketilmelidir.
    * Stres ya da anksiyeteden şikayet eden kişilerin bazı önemli beslenme kurallarına uyarak vücut biyokimyasını desteklemeleri gerekir. Yapılan araştırmalara göre de zararlı stres ile zararsız stres arasındaki fark kişinin vücut sistemlerinin gücünden kaynaklanır. Burada önemli olan alınan enerjinin kalitesi olmaktadır. Örneğin Amerikalıların beslenme alışkanlıkları incelendiğinde çoğu insanın stres, anksiyete ve yorgunluktan şikâyetçi olmasına şaşırmamak gerekir. Çoğu Amerikalı gerektiği gibi yüksek nitelikli besinlerle beslenmez. Hayati önem taşıyan besin maddeleri ile besleneceklerine çoğu Amerikalı kalori, şeker, yağ ve kolesterol bakımından zengin rafine gıdalarla beslenir. Bu nedenle rafine gıdalardan uzak kaliteli beslenmek gerekir.
    * Ayrıca bireylerin tükettikleri kafein miktarına dikkat etmesi gerekir. Çok düşük miktarda kafein bile örneğin kafeinsiz kahvedeki miktarlar; depresyon, anksiyete, huzursuzluk, sık tekrarlayan baş ağrıları, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi belirtilerle seyreden durumları oluşturabilir. Kronik kafein tüketimi zihinsel ve fiziksel uyarıcı olması nedeniyle hem anksiyeteye hem de depresyona yol açmaktadır. Bu nedenle de günlük kafein tüketimini en fazla 2 fincan kahve içerek sınırlandırmak gerekmektedir.
    * Yüksek miktarda alkol alımı böbreküstü bezlerinin salgısını arttırır ve vücut işlevlerini bozmaktadır. Özellikle sinir sisteminde 0.05g/dl düzey alınan alkol bile etkisini gösterebilir. Yapılan çalışmalarda alkol alımı sonrasında almayanlara göre anksiyetenin daha fazla görüldüğünü göstermiştir. Sıklığına ve miktarına dikkat ederek alkol miktarı ayarlanmalıdır.
    * Rafine karbonhidratların kan şekeri kontrolünde oldukça önemli işlevi olmaktadır. Bireylerin kan şekeri seviyelerindeki düşüklük yani hipoglisemi durumu zihinsel işlevlerin zayıflamasına sebep olmaktadır. Depresyondaki kişilerle yapılan pek çok araştırmada da bu kişilerde hipoglisemiye rastlamıştır. Bu nedenle rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kompleks karbonhidratlardan zengin beslenmek gerekmektedir. Bunu da beslenmenize kuru baklagilleri,  sebzeleri, meyveleri ve karışık tahıllı besinleri beslenmenize koyarak sağlamanız mümkündür.
    * Yemekler her zaman rahatlatıcı bir ortamda yenilmelidir. Yemek yenilen ortamın ferah, rahatlatıcı ve hijyen açısından güvenilir olması daha rahat ve huzurlu yemek yemeğe olanak sağlar. Ayrıca yemeği hızlı ve büyük lokmalarla yemek yemek sindirimi de olumsuz etkileyerek stres yaratabilir. Bu nedenle yavaş yavaş ve huzurlu bir şekilde yemeği daha keyifli bir ihtiyaç haline dönüştürmek gerekmektedir.